Vinkkejä Tupakoinnin Lopettamiseen

Edellinen kirjoituksemme tupakoinnin lopettamisen eduista sai muutaman lukijan pyytämään meitä antamaan heille vinkkejä siinä onnistumisessa.

Sen sijaan, että antaisimme vinkkejä vain heille, ajattelimme julkaista vinkit suoraan sivuillamme kaikkien käytettäväksi.

Alussa on motivaatio

Tupakoinnin lopettamisen onnistuminen vaatii ennen kaikkea hyvää motivaatiota. Tässä saat apua esimerkiksi Tupakanvieroitusinfosta, puh. 010 30 30 110 (pvm, ma–pe klo 8–20) sekä Stumpin maksuttomasta palvelupuhelimesta 0800 –148 484 (ma–pe klo 13–18).

Pidä tupakointipäiväkirjaa muutama päivä ennen lopettamista

Tupakoinnin lopettamiseen valmistautumisessa kannattaa opetella tuntemaan oma tupakointitapansa. Hyvä apukeino voi olla tupakointipäiväkirjan pitäminen muutaman päivän ajan. Tupakointipäiväkirjaan merkitään poltettujen savukkeiden määrän ja tupakointitaajuus. On hyvä kirjata myös tupakointipaikka ja tupakointitilanne ja arvioida, missä tilanteessa tai tunnetilassa tupakka tuottaa suurimman nautinnon.

Tupakointipäiväkirjasta on hyötyä myös, jos haet lääkäriltä lääkehoitoa tupakoinnin lopettamiseen.
Tulosta tupakointipäiväkirja (pdf) »

Valitse lopettamispäivä etukäteen

Kun merkitset etukäteen lopettamispäivän kalenteriisi, päätöksestä on vaikea perääntyä. Älä kuitenkaan valitse päivää, johon saattaa sisältyä muuta stressiä, kuten rankkaa työrupeamaa tai tenttikautta, jotta voit keskittää voimasi tupakoinnin lopettamiseen.

Kerro päätöksestäsi muille

Kun olet päättänyt lopettaa, kerro siitä perheellesi, ystävillesi ja työtovereillesi. Voit myös pyytää ystäväsi, työtoverisi tai vaikka terveydenhuoltohenkilön tukihenkilöksesi. Päätöksessäsi pysyminen on helpompaa, jos saat tupakoivan ystäväsi lopettamaan yhdessä kanssasi.

Varaudu vieroitusoireisiin

Tupakoinnin lopettamisen avuksi ja vieroitusoireiden lievittämiseen on hoitomuotoja, kuten nikotiinikorvaushoito ja nikotiiniton lääkehoito. Niihin kannattaa tutustua etukäteen.
Hoitomuodot »

Vältä riskitilanteita

Vältä aluksi paikkoja ja tilanteita, joissa tupakoidaan ja tarjoillaan alkoholia. Tyypillisiä riskitilanteita ovat ravintolaillat, juhlat ja lomamatkat. Sinun ei koskaan kannata kokeilla, pystytkö polttamaan vain yhden.

Käy paikoissa, joissa tupakointi ei ole sallittua, kuten teattereissa, elokuvissa, näyttelyissä tai kirjastossa.

Kahvinjuonti voi pahentaa vieroitusoireita. (lähde: Käypä hoito suositus)

Palkitse itseäsi aluksi jokaisesta tupakoimattomasta päivästä!

Katso millainen vaikutus tupakoinnin lopettamisella on sinulle

tupakatkuva

Tupakoinnin lopettamisesta on monta hyötyä, joista terveyteen ja hyvinvointiin liittyvät ovat tärkeimmät. Lisäksi lopettamisesta on paljon muitakin etuja.

Sydänkohtauksen ja keukosyövän riski laskee

Haju- ja makuaistisi paranevat

Ihonvärisi paranee

Hengityksesi ei haise tupakalle.

Askin päivässä tupakoiva säästää 1500 euroa vuodessa

Voit kaiken kaikkiaan paljon paremmin.

Tässä vielä listattuna eri efektien aikataulu, ja mitä tapahtuu tietyssä ajassa viimeisen tupakan tumppaamisen jälkeen. Tupakoinnilla ei ole mitään hyviä vaikutuksia, jonka takia se kannattaakin saada loppumaan mahdollisimman nopeasti.

Lisää apua saat vielä Stumpin nettisivuilta, joista löytyy tarkemmin ohjeita ja infoa juuri tupakoinnin lopettamiseen.

Jo ensimmäisen vuorokauden aikana lopettamisesta

Häkä häviää elimistöstä

Keuhkot alkavat puhdistua limasta ja muista tupakoinnin aiheuttamista jätteistä

Sydänkohtauksen riski alkaa laskea

Kolmen ensimmäisen vuorokauden kuluttua

Nikotiini on poistunut elimistöstä

Haju- ja makuaistisi ovat alkaneet parantua

Keuhkojen toiminta paranee ja hengittäminen tulee helpommaksi

3 ensimmäisen kuukauden kuluttua

Elimistön verenkierto paranee

Käveleminen ja juokseminen on helpompaa

Energisyys lisääntyy

Yskä ja hengitysvaikeudet alkavat vähentyä

1-2 vuoden kuluttua

Sydänkohtauksen ja -kuoleman vaara on vähentynyt puoleen tupakoitsijaan verrattuna

Riski sairastua sepelvaltimotautiin laskee tupakoimattomien tasolle

10 vuoden kuluttua

Keuhkosyövän riski vähenee puoleen tupakoitsijaan verrattuna

Munuaissyövän vaara alenee tupakoimattomien tasolle

Vuosien tupakoimattomuus parantaa myös ahtautuneita verisuonia

Raudan Puute On Vähälle Huomiolle Jäänyt Epidemia

Väitteeni on, että raudan puute vaivaa Suomessa todella montaa naista, ilman että he ovat edes tietoisia siitä. Tämän takia pidänkin sitä tällä hetkellä yhtenä maamme suurimpina, ”salaisina” terveysuhkina.

Väite on kova, ja tarvitsee perusteluja. Uskon kuitenkin, että tämän kirjoituksen luettuasi et voi olla eri mieltä kanssani tämän metallin puutoksen yleisyydestä.

Naiset vaarassa

Raudan puute on todella harvinaista miesten keskuudessa, jonka takia tämä kirjoitus keskittyykin käsittelemään asiaa naisten kannalta. Voin kuitenkin sanoa, että puutos on mahdollinen myös miehillä, mutta silloin yleensä on kyseessä vakavemmat ongelmat kuten sisäiset verenvuodot tai vakavat ruoansulatusongelmat, joista ollaan onneksi usein tietoisia niiden selvän esiintymisen seurauksena.

Naisilla voi kuitenkin olla raudan puutetta ilman mitään akuuttia ongelmaa, ja näin ollen diagnosointi voi olla todella haastavaa.

Kuukautiset ovat naisilla suurin riskitekijä, koska veren mukana kehosta poistuu paljon punasoluja ja rautaa. Koska raudan tärkein tehtävä on punasolujen luominen, tarkoittaa näiden solujen joka kuukautinen poistuminen sitä, että raudan tarvekin on suurempi kuin miehillä tai menopausin jo läpikäyneillä naisilla.

rautakuva1
Lihapullat ovat erinomainen raudan lähde

Toinen riskitekijä joka yleisemmin esiintyy naisilla on kasvisruokavalion syöminen, jolloin raudan parhaat ruokalähteet jäävät kokonaan pois. Koska rautaa saa parhaiten äyriäisistä ja punaisesta lihasta, saavat kasvissyöjät usein paljon vähemmän rautaa normaalin ruoan yhteydessä.

Jos he eivät ole tarkkana, ja hanki rautaa jotakin muuta tietä, on puutoksen riski todella korkea. Onneksi osa vegaaneista ja muista kasvissyöjistä tiedostaa nykyään jo tämän riskin, mutta todellakaan kaikki eivät ole siitä tietoisia.

Yleiset oireet

Vaarallisin raudan puutoksen oire on anemia, mutta sillä on lukuisia muitakin oireita, joita voi usein olla todella vaikea yhdistää juuri raudan puutokseen. Tämän takia suurin osa raudan puutos -tapauksista havaitaankin usein vahingossa rutiiniverikokeiden avulla, ilman että sitä ollaan edes oltu osattu etsiä.

Yleisiä oireita ovat kuitenkin seuraavat, ja jos osaat niitä etsiä, saatat havaita jo syntyneen tai alkavan puutoksen ja hakea siihen apua.

  1. Väsymys / uneliaisuus
  2. Hengästyminen tavallista helpommin
  3. Keskittymisvaikeudet
  4. Hiusten lähtö
  5. Turvonneet lihakset
  6. Kalpea iho

Nämä ovat ehkä kaikkein tavallisimmat ensioireet. Jos haluat lukea mahdollisista raudan puutteen oireista enemmän, löydät tämän linkin takaa tarkemmin tietoa raudan puutteen oireista.

Diagnosointi on onneksi helppoa

Onneksi, toisin kuin esim magnesiumin kanssa, raudan puutos on todella helppo vahvistaa helpolla verikokeella. Aivan perusverikoe, ilman mitään erikoistutkimuksia havaitsee mahdollisen raudan puutoksen todella helposti ja vaivatta.

Kuitenkin melko harva, varsinkin terve nuori ottaa usein verikokeen, jolloin tämä puutos voi jäädä havainnoimatta jopa vuosien ajaksi, jolloin puutoksen jatkuessa myöskin sen oireet pahenevat ajan kuluessa.

Nopea diagnoosi olisi hoidon kannalta todella hyväksi, mutta monesti voi olla vaikea hakea apua juuri raudan puuteen hoitamiseksi, ellei osaava lääkäri osaa yhdistää kerrottuja oireita tähän vaivaan.

Kuitenkin oireet kuten väsyneisyys ja kalpea iho voivat johtua monestakin muusta syystä, joskin melko moni tuore lääkäri onneksi osaa tilata verikokeen ja tarkistaa raudan määrän veressä, erityisesti jos potilas kuuluu riskiryhmiin.

Miten suojautua puutokselta

Raudan puutos vaivaa onneksi melko harvoja, jotka huolehtivat monipuolisesta ja riittävästä rautaa sisältävien ruokien syömisestä.

Valitettavasti tämä joukko ihmisiä on yhä harvalukuisempi, ja moni suomalainen syö lounaaksi tai päivälliseksi hyvin ravinneköyhää einestä ja ruokaa.

Viitteitä onkin, että raudan ja monien muiden ravinteiden puutokset ovat yleisempiä kuin ne ovat olleet vuosikymmeniin, kiitos yksipuolisen ja ei-ravinteikkaan ruokavalion.

Ravintolisillä on mahdollista paikata raudan heikkoa saantia, ja se onkin paras keino erityisesti heillä, jotka eivät syö lihatuotteita laisinkaan.

rautakuva2
Monissa monivitamiineissa on jonkin verran rautaakin mukana

Näiden lisien kanssa kannattaa kuitenkin aina olla tarkkana, ja seurata niiden ohjeita. Lääkäriä kannattaa myös konsultoida, ennen kuin alkaa näitä syödä, sillä liiallinen raudan saantikin on taas omalla tavallaan terveydelle haitallista.

Jos kuitenkin kärsit jostakin listatuista oireista, olisi hyvä käydä verikokeessa ja varmistaa, että oire ei johdu raudan puutteesta. Jos näin kuitenkin on, on asia lääkärin ohjeiden avulla onneksi helppo korjata, ja oireet häviävät nopeasti oikean hoidon kanssa.

Syömishäiriöt Voivat Iskeä Kaikille Sukupuoleen Katsomatta

Syömishäiriöt ovat tavallisia ja vakavia psykosomaattisia tiloja, jotka ilmenevät mm. häiriöinä suhteessa ruokaan, painoon, kehokuvaan ja käsitykseen itsestä tavalla, joka merkittävästi uhkaa terveyttä ja/tai psykososiaalista toimintakykyä (Läkemedelsboken 2003/2004).

Syömishäiriöt eivät ole sidottuja ikään eivätkä sukupuoleen, vaikka valtaosa sairastuneista onkin tyttöjä ja naisia. On arvioitu, että viidesosa naisista sairastaa jonkinasteista syömishäiriötä. Myös poikien ja miesten syömishäiriöt lisääntyvät jatkuvasti, samoin lasten ja vanhusten. Tutkittua tietoa aikuisten syömishäiriöiden esiintyvyydestä Suomessa ei ole.

iso kuva
Kuvan ottanut Daniela Brown

Syömishäiriöitä on ollut jo useiden vuosisatojen ajan. Erityisen voimakkaasti syömishäiriöt alkoivat lisääntyä 60-luvulla, jolloin länsimaissa alkoi levitä sairaalloisen laiha kauneusihanne. Nykyään noin 2 % väestöstä kärsii vakavista syömishäiriöistä. Suurimmassa riskiryhmässä ovat 12-18 -vuotiaat tunnolliset ja kiltit tytöt. Tunnetuimmat syömishäiriöt ovat laihuushäiriö eli anorexia nervosa sekä ahmimishäiriö eli bulimia nervosa. Anoreksiaan sairastuvat useimmiten puberteetti-ikäiset tai puberteetin kynnyksellä olevat tytöt, bulimiaan taas hieman vanhemmat, itsenäistymässä olevat nuoret aikuiset.

Poikien syömishäiriöt

Anoreksiaan ja bulimiaan sairastuvista noin 10% on poikia. Heidän oireensa ovat täysin samanlaisia kuin tytöillä. Usein pojilla sairauteen liittyy myös muita psyykkisiä ongelmia, jotka osaltaan vaikeuttavat syömishäiriöistä paranemista. Lisäksi pojilla usein sairastuminen liittyy urheiluun esim. siten, että fyysisen vamman estettyä henkilön harjoittelun, hän alkaa lihomisen pelossa vähentää syömistään, mistä seuraa syömishäiriön puhkeaminen. Anoreksiaa tavallisempaa miehillä on kehodysmorfian (BDD) muoto, ns. lihasdysmorfia, jossa henkilö pyrkii kasvattamaan lihaksensa suhteettoman suuriksi käyttäen tähän kohtuuttomasti aikaa ja vaivaa. Hänelle saattaa esimerkiksi tulla voimakkaita ahdistusoireita jos ei pääse kuntosalille harjoittelemaan suunnittelemassaan aikataulussa. Lisäksi tähän tavallisesti liittyy tiukat ruokavaliovaatimukset, jotka tukevat kehon rakentamista. Hiljattain uudeksi syömishäiriöksi määritelty ortoreksia, eli terveellisen ruoan pakkomielle, esiintyy anoreksiaa ja bulimiaa useammin myös miehillä.

Yleisimpiä syömishäiriöitä ovat

Anorexia nervosa (laihuushäiriö)

Anoreksian ulkoisina oireina ovat syömisen vähentäminen niin, että henkilö laihtuu vakavasti alipainoiseksi. Hän pelkää kuollakseen lihomista, vaikka saattaa olla luurankomaisen laiha ja joko näkee itsensä lihavana tai tuntee itsensä lihavaksi. Kuukautiset jäävät pois jo usein rajun laihtumisen alkuvaiheessa.

Anoreksia aiheuttaa keholle vaarallisia ongelmia. Kuukautisten poisjäämisen aiheuttava muutos hormonitoiminnassa aiheuttaa myös luukatoa eli osteoporoosia. Jo muutaman kuukauden sairastamisen jälkeen luusto haurastuu merkittävästi. Pitkän sairauden kuluessa myös aivoaine vähenee heikentäen ajattelukykyä. Lisäksi nälkiintynyt keho kasvattaa iholle valkoisen lanugo-karvan, mikä on vaaraton, mutta kiusallinen oire. Jos sairastunut syö runsaasti porkkanaa, tulee iholle keltainen karoteenipigmentti. Nälkiintyminen aiheuttaa lisäksi runsaasti psyykkisiä oireita, joista tavallisimmat ovat masennus, kiukkuisuus, ahdistus, unettomuus, jaksamattomuus sekä kyvyttömyys kiinnostua aikaisemmin iloa tuottaneista asioista.

Bulimia nervosa (ahmimishäiriö)

Bulimian oireina ovat toistuvat ahmimiskohtaukset, joiden aikana henkilö syö lyhyessä ajassa suuremman määrän ruokaa kuin terve ihminen edes ylensyödessään. Bulimiaan sairastunut kompensoi ylisyömisen lihottavan vaikutuksen esim. oksentamalla syömänsä ruoan pois, käyttämällä ulostus- tai nesteenpoistolääkkeitä sekä liikkumalla pakonomaisesti. Hän kokee kehonsa vastenmielisenä ja tavallisesti pyrkii oireillaan laihduttamaan tai estämään lihomista. Hänen itsetuntonsa on sitoutunut kehon painoon ja muotoon.

Bulimia aiheuttaa niinikään fyysisiä oireita. Vaarallisin oire ovat rytmihäiriöt, jotka seuraavat oksentamisen aiheuttamasta suolojen epätasapainosta. Oksennettaessa suuhun nouseva happo syövyttää hampaat, joten pitkään oireilleella etuhampaat ovat syöpyneet koveriksi ja takahampaissa paikat saattavat olla pois syöpynyttä hammasluuta korkeammalla. Osalla bulimiaan sairastuneista kuukautiset muuttuvat epäsäännöllisiksi tai jäävät kokonaan pois. Myös bulimiaan liittyy kehon fyysisen tilan aiheuttamia psyykkisiä oireita. Tällaisia ovat esimerkiksi väsymys, masennus  ja haluttomuus.

BED (Binge Eating Disorder)

BED on tavallisin epätyypillinen syömishäiriö. Epätyypillisten syömishäiriöiden taudinkuva muistuttaa anoreksiaa tai bulimiaa, mutta jokin keskeinen oire puuttuu. Ahmimishäiriössä on kyse syömishäiriöstä, jossa henkilö ahmii ruokaa suuria määriä hyvin nopeasti. Nämä ahmimiskohtaukset ovat toistuvia ja hallitsemattomia ja ne yritetään salata ja niitä hävetään. Useimmiten tämä ahmiminen aiheuttaa syyllisyyden tunteita, masentuneisuutta ja ahdistusta. Ahmija ei oksenna syömäänsä ruokaa.

syömishäiriö

Joskus ahmimista yritetään hallita jättämällä syönti väliin aamulla tai aamupäivästä, tai jättämällä muuten ruokailuja väliin. Tämä vain johtaa ahmimiskohtaukseen myöhemmin illasta. Ahmimishäiriö alkaa usein jo hyvin nuorena ja se on yleisempää naisilla. BED voi johtaa vaikeaan lihavuuteen ja suuriin painonvaihteluihin.

Laihdutusyritykset saattavat usein laukaista ahmimisen. Siksi onkin ensisijaisen tärkeää lopettaa ne. Hoidossa pyritään saavuttamaan säännölliset ruokailutavat ja ote elämästä. Kun nämä asiat ovat hallinnassa niin voidaan aloittaa muut painonhallintaan liittyvät toimenpiteet kuten mahdollinen

Ortorexia nervosa (terveellisen ruuan pakkomielle)

Ortoreksia lähtee yleensä liikkeelle halusta tulla terveemmäksi ravinnon avulla, mutta muuttuu pakkomielteeksi vähitellen. Ruoan ajatteleminen alkaa viedä päivästä yhä enemmän aikaa ja alkaa saada jopa uskonnollisia rituaaleja muistuttavia piirteitä. Ennen pitkää ortoreksia saavuttaa pisteen, jossa henkilö käyttää kaiken aikansa aterioiden suunnitteluun, ruoka-aineiden hankintaan, ruoan valmistukseen ja syömiseen. Ortoreksiaa sairastavat saattavat käyttää paljon aikaa käännyttäessään ystäviään ja sukulaisiaan käyttämään tätä samaa ajatelmaa. Ortoreksia johtaa usein anoreksiaan tai bulimiaan.

Yhteisiä oireita kaikille syömishäiriöille ovat eristäytyminen, itseinhon tunteet, ahdistuneisuus ja masennus. Syömistä hallitsevat erilaiset rituaalit ja säännöt joista poikkeamista sairastunut rankaisee itseään. Ajatukset pyörivät ruuan ympärillä ja keskittyminen muuhun voi olla vaikeaa. Syömishäiriö alkaa vähitellen hallita sairastunutta yhä suuremmassa määrin. Syömishäiriöt esiintyvät harvoin esim. puhtaana anoreksiana vaan ovat monesti sekoitus kaikkia edellä mainittuja tyyppejä.

Sokeri Pois – Terveys parempi?

Iltanomat on kertonut mielenkiintoisesta tutkimuksesta jonka tulos tuli julki viime vuoden loppupuolella. Siinä tarkkailtiin 43 ylipainosta lasta, jotka kärsivät myös metabolisesta oireyhtymästä.

Tämä oireyhtymä nostaa erityisesti riskiä saada sydän- tai verisuonisairauksia, ja on tämän takia erityisen suuri riski samalla myös elinajan suhteen. Metabolinen oireyhtymä näkyy usein keskivartalolihavuutena, kohonneena verenpaineena ja diabeteksena.

sokeri

Tutkimuksen ajan lapsille syötettiin ruokavaliota, jossa sokerit oli korvattu toisenlaisilla, hitaammilla hiilihydraateilla. Tulosta voi pitää yllättävänä,  sillä jo 10 päivän kuurin jälkeen lasten terveys ja veriarvot olivat parantuneet selvästi.

Näyttäisi siis selvästi siltä, että terveyttään voisi parantaa selvästi pelkästään sokereita välttelemällä. Kuitenkin sokerin suhteen ei ole Suomessa annettu mitään suosituksia, ja moniin niin kutsuttuihin terveystuotteisiinkin sitä on lisätty ajoittain jopa runsaasti.

THL:n professori Erkki Vartiainen ei kuitenkaan ollut vielä valmis arvioimaan havainnon vaikutusta Suomessa. Hän haluaa nähdä enemmän näyttöjä, ennen kuin on valmis arvioimaan sokerin roolia mm. kasvaneeseen ylipainoon tarkemmin.

Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee nykyisin, että alle 10 % energiansaannista pitäisi tulla sokerista. Lisähyötyjä näyttäisi myös syntyvän kun määrää laskettaisiin lähemmäs 5 prosenttia. Suomalaislapset ja nuoret saavat uusimpien arvioiden mukaan noin 14 % energiastaan sokerista, joka siis ylittää suositukset kirkkaasti.

Olisiko siis Suomessakin aika alkaa varoittaa sokerin vaaroista, ennen kuin se alkaa olla liian myöhäistä. Rasvan vaaroista on valistettu jo vuosikymmeniä, samalla kun tilanne on vain pahentunut. Ehkäpä syntipukki onkin kokoajan ollut sokeri?

Odotan kyllä innolla, mitä uusimmat tutkimustulokset meille kertovat.

 

Miksi suurin osa dieeteistä epäonnistuu ja miten estää se

On tieteellisesti tutkittu fakta, että suurin osa dieeteistä epäonnistuu melko nopeastikin. Vain noin 5 % laihduttajista on kevyempiä parin vuoden kuluttua dieetin aloituksesta. Britanniassa tehdyn tutkimuksen mukaan 40 % dieeteistä päättyy ensimmäisen viikon aikana, 80 % kuukauden sisällä ja 90 % kolmen kuukauden sisällä.

Yleinen ongelma näissä elämänmuutoksissa on niiden rajuus. Ihmisillä on vaikea pysyä uudella ruokavaliollaan, ja moni voi ajatellakkin laihdutuksen olevan vain lyhytaikainen muutos, johon ei tarvitse keskittyä niin kovasti.

laihduttamisongelma

Tässä artikkelissa on listattuna joitakin yleisiä haasteita, jotka saavat ihmiset lopettamaan hyvät uudet tapansa, ja palaamaan vanhoihin. Lisäksi olemme yrittäneet laittaa joitakin vinkkejä, joilla voi taistella näitä vastaan. Jos osaat varautua näihin haasteisiin, pystyt paljon todennäköisemmin myöskin taistelemaan niitä vastaan, kun ne ilmaantuvat.

Kehon vastarinta

Suuret ruokavalion muutokset voivat aluksi johtaa usein rajuihinkin fysiologisiin oireisiin, kuten päänsärkyihin, väsyneisyyteen, ärtyneisyyteen tai erilaisiin ruoansulatusongelmiin.

Kuinka suojautua näiltä oireilta?

Mieti aikaisempia ruokailutottumuksiasi, ja erityisesti yritä pohtia mitkä ruoat ovat aikaisemmin toimineet sinulla hyvin, ja mitkä eivät. Monesti ihmiset pystyvät päättelemään, mikä muutos nämä ongelmat saattaisi aiheuttaa.

Ole erityisen tarkkana suurten muutosten kanssa, kuten hiilihydraattien määrän rajussa vähentämisessä, tai kuidun paljon suuremmassa saannissa. Toisaalta ongelma voi olla myöskin liian vähäinen syöminen, jolloin olisi hyvä totutella pikkuhiljaa pienempiin annoksiin tai harvempaan ruokailutahtiin.

Näläntunne

Todennäköisesti tunnet nälkää ainakin jossain välissä laihdutuksen yhteydessä, mutta jatkuva näläntunne kertoo ruokavaliossasi olevan parantamisen varaa.

Kuinka ehkäistä näläntunnetta?

Laihduttamisen aikana olisi hyvä yrittää syödä mahdollisimman paljon täyttäviä ja ravitsevia tuotteita. Vaikka laihduttaminen on mahdollista vaikka pizzaa syöden, vaivaa tällöin kuitenkin usein nälkä, joka tekee siitä todella haastavaa.

Hyviä valintoja ruokien suhteen ovat ainakin seuraavat:

  1. Vähärasvaiset lihat => Proteiini on täyttävää pitkään
  2. Kuituisat kasvikset => Pitävät vatsan täynnä pitkään
  3. Hyvät rasvat => Välttämättömiä terveen hormoonitoiminnan ylläpitämiseksi

liharuokaVoitkin hyvin muodostaa terveellisen ja täyttävän aterian yhdistelemällä näitä kolmea ryhmää. Otat jonkin verran proteiinia sisältävää kevyttä ja vähärasvaista lihaa, jonka lisukkeena otat kuituja sisältäviä kasviksia, kuten parsakaalia tai muita salaatin aineksia. Salaatin päälle voit laittaa hieman oliiviöljyä, tai lisätä sen sekaan vaikka avokaadon.

Huolehtimalla järkevistä ruoka-aineksista, saat helpommin pidettyä nälän loitolla, joka tekee laihduttamisesta henkisesti paljon helpompaa.

Himot

Moni dieetti on päättynyt johonkin ruokahimoon, jonka jälkeen kaikki on mennyt pipariksi. Voit tietenkin yrittää lopettaa jonkun herkun syömisen lopullisesti, mutta todennäköisesti sen toteuttaminen on liian vaikeaa lähes kaikille.

Kuinka estää himot?

Sen sijaan että lopettaisit kokonaan herkkujen syönnin, syö niitä mielummin hillitysti ja harkiten. Tällöin vältät sen kaikkein vakavimman ongelman, joka syntyy usein mässäilyn jälkeen, jolloin ajatellaan sen olevan sitten ihan sama, mitä jatkossa syö.

Syö vaikka himoitsemaasi ruokaa kerran viikossa, tai jos pystyt syömään sitä vain pienen annoksen, vaikka kerran päivässä. Esimerkiksi pieni pala suklaata on ihan terveellistä syödä päivässä, kunhan sen määrän saa pidettyä kurissa. Mikäli tälläinen hillintä ei onnistu, kannattaa varata aika kerran viikossa, jolloin sitä voi syödä ilman omantunnon tuskia.

Tunnesyöminen

Ruokiin sisältyy paljon tunteita, ja moni on oppinut käyttämään hyvää ruokaa eräänlaisena lohdukkeena. Kun elämässä tulee vastoinkäymisiä, voi monella olla lähes automaattinen reaktio parantaa oloaan syömällä herkkuja.

Kuinka suojautua tunnessyömiseltä?

Tunnekuohun vallassa on todella helppo tehdä epärationaalisia päätöksiä, kun nykyinen olotila tuntuu tärkeämmältä kuin pitkän tähtäimen tavoitteet. Tämän hallinta ei tule hetkessä, vaan todennäköisesti huomaat itsesi vaeltavan jääkaapille tunteiden iskiessä.

Tärkeintä on kuitenkin se, ettet anna näiden vastoinkäymisten keskeyttää laihdutusyritystä kokonaan. Huonosti mennyt päivä tai vaikka viikkokin ei tarkoita, että kaikki vaivannäkö olisi mennyt hukkaan. Tärkeää olisikin, tunteiden helpottaessa, pystyä palaamaan taas vanhalle radallee, ja aloittaa terveellisesti syöminen uudestaan.

Lisäksi kun harjoittelet tätä, huomaat myöskin pikkuhiljaa pystyväsi paremmin hallitsemaan tunteitesi vaikutusta. Kukaan ei pysty olemaan täysin sataprosenttisesti niiden ulottumattomissa, mutta ainakin ajoittain alat huomata, ettet herkuttelu hallitsemattomasti surullisena tai ahdistuneena. Tämä on alku, josta kannattaa iloita, sillä se on merkki kasvamisesta ihmisenä.

Yhteenveto ja ohjeet

kasviksiaSen sijaan, että ajattelisit laihdutuksen sujuvan mukavasti ja ongelmitta, on parempi varautua etukäteen mahdollisiin eteentuleviin ongelmiin. Kun tiedät mitä varoa, saatat tilanteen iskiessä älytä mitä on tapahtumassa. Tämä havainto on suuri edistysaskel, sillä se tekee mahdolliseksi oman reaktion hallinnan.

Käy siis tämä lista huolella läpi, ja pohdi erilaisia keinoja, joiden avulla voit suojautua mikäli nämä ongelmat syntyvät. Jokaisella on se oma konsti, joka toimii paremmin juuri itsellä. Vain sinä voit tietää mikä voisi sinulla toimia. Ja jos et vielä ole varma, tee muutama idea, joita voit kokeilla tilanteen vaatiessa.

Muista myös että tärkeintä on palata ruokavalioon virheiden sattuessa. Kunhan jaksat palata siihen uudelleen ja uudelleen, alkaa se tuntua aina normaalimmalta ja normaalimmalta. Pidemmällä aikavälillä tämä on se tekijä, joka erottaa onnistujat ja epäonnistujat. Kyky olla lopettamatta kesken, ennen kuin tavoite on saavutettu.

 

Pahimmat ongelmat tällä hetkellä

Vaikka meistä olisi mukavaa hoitaa heti kaikki suomalaisia vaivaavat ongelmat kuntoon, on selvää että siinä olisi liikaa työtä meidän ryhmittymällä. Tämän takia joudumme priorisoimaan, ja keskittymään niihin ongelmiin, joita me pidämme tällä hetkellä suomalaisten terveyttä eniten uhkaavina. Nämä ovat liikunnan puute, huonot ruokailutottumukset, sekä liiallinen yleinen passiivisuus liikunnan suhteen.

Liikunta esiintyy listassamme kahdesti, mutta näillä asioilla on ero. Liikunnan puutteella tarkoitamme erityisesti sitä, että suomalaiset eivät saa tarvitsemaan raskasta liikuntaa, oli tämä sitten kuntosalilla käymistä tai hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa. Passiivisuudella taas tarkoitamme erityisesti hyötyliikunnan puutetta. Moni suomalainen käyttää nykyään lähes pelkästään autoa liikkuakseen ympäriinsä, ja tämän lisäksi he tekevät monia valintoja, jotka vähentävät jo ohimennen saatavan liikunnan määrää.

Liikunnan puute

Suomalaisten liikunnan määrää on tutkittu aika paljon. VIimeisin laaja tutkimus on vuodelta 2010, ja sen on laatinut UKK-instituutti. Siinä saatiin laaja otos 15 – 64 vuotiaiden harrastamasta liikunnasta, ja missä määrin se vastasi suosituksia.

Liikuntasuositukset

Kyseinen tutkimus luokitteli suosituksia vastaavat liikunnan seuraavasti:

  • 7 – 18 vuotiaille 1 – 2 tuntia fyysisesti aktiivista liikuntaa päivässä.
  • Aikuisilla joko 2,5 tuntia reipasta liikuntaa viikossa, tai 1,25 tuntia raskasta liikuntaa viikossa, jonka lisäksi lihaskuntoa rasittavaa liikuntaa 2 kertaa viikossa.

Tämän lisäksi aikuisten liikunnan pitäisi kestää kerralla ainakin 10 minuuttia, ja sitä pitäisi harrastaa ainakin kolmena päivänä viikossa. Lyhyempikestoiset liikunnat ovat tietenkin hyväksi, mutta eivät riittäviä.

Tulokset

Tutkimuksen tuloksena saatiin seuraavan näköinen kaavio.

liikuntakaavio

Tuloksena oli siis, että vain 11 % kyselyyn vastanneista sai suosituksen mukaisen määrän liikuntaa. 37 % harrasti tarpeeksi kestävyysliikuntaa, mutta ei huolehtinut lihaskunnostaan, kun taas 5 % huolehti lihaskunnostaan, mutta ei saanut muuten tarpeeksi kestävyysliikuntaa. Noin 20 % sai jonkin verran kumpaakin, ja noin 30 % ei saanut tarpeeksi kumpaakaan.

Vaikuttaakin tulosten perusteella siltä, että suomalaiset saavat helpommin kestävyysliikuntaa, kun taas lihaksista huolehtiminen on harvinaisempaa. Meidän pitäisikin saada ihmiset aktiivisemmin salille, tai sitten ihan tekemään punnerruksia ja muita liikkeitä kotonaan.

Tämä on sivustomme yksi tavoite.

Huonot ruokailutottumukset

Ensimmäinen artikkelimme koski suomalaisten ylipainoa, joka onkin kasvava ongelma koko maassa. Suurinta ylipainoisuus on maaseudulla, ja tilanne on jonkin verran parempi kaupungeissa, joskaan ei mitenkään kiitettävällä tasolla. Työtä tämän asian suhteen on paljon.

Tavoitteenamme on jakaa faktatietoa ylipainon vaaroista, sen riskeistä ja kuinka siitä voi päästä eroon. Moni on kokeillut joskus ainakin pudottaa painoa, mutta melko harva siinä onnistuu pysyvästi. Tarkkailemma erityisesti laihdutuksen henkistä puolta, sillä kuka tahansa pystyy painoaan pudottamaan, mikäli henkinen puoli on vain kunnossa.

Tämä on tavoitteemme numero 2.

Yleinen passiivisuus

Siinä missä UKK- instituutin tutkimus tarkkaili liikuntaa aktiivisemmin, toinen osa-alue hyvinvoinnissa on arjen ohella saatava ns. hyötyliikunta. Tämä voi olla aina portaiden ottamisesta hissin sijaan imurointia tai pyörällä töihin menemistä. Nämä ovat usein pieniä valintoja, joiden vaikutus tulee esille vasta pitkällä tähtäimellä. Tämän takia niitä on helppo myöskin välttää, sillä niistä ei näytä tulevan akuuttia vaikutusta.

Yritämme jakaa vinkkejä helppoihin arjen valintoihin, joiden avulla on mahdollista saada tätä helppoa, ja melko kevyttä liikuntaa ilman suurta vaivannäköä.

Tämä on kolmas ja viimeinen tavoitteemme.

Ylipaino Suomessa

Ylipainolla on monta eri määritelmää, mutta selviten se kuvaa tilaa, jossa kehoon on kertynyt ylimääräistä rasvaa liiaksi asti. Usein sitä mitataan kehon painoa ja pituutta mittaavalla painoindeksin BMI-kaavalla, jossa yli 25 arvot ovat ylipainoisia, ja yli 30 arvot vakavasti ylipainoisia.

Tämä ei kuitenkaan ole paras tapa yksilön lihavuuden arviointiin, sillä se ei ota huomiion lihasten määrää, tai muita rakenteelisia eroja. Lihaksikkaat miehet se luokittelee helpommin ylipainoisiksi, kun taas liikkumaton toimistotyöntekijä saattaa olla ylipainoinen lihasten puutteen takia, vaikka ei painoindeksin mukaan olisikaan ylipainoinen.

Usein ihmiset ajattelevat, että painoindeksi on väärässä, koska se ei ota huomioon ihmisten runsasta lihasmassaa. Ajatus on se, että se luokittelee ihmisiä ylipainoiseksi, jotka eivät sitä kuitenkaan ole.

Ison tutkimuksen mukaan asia on kuitenkin toisin. Painoindeksi ei useinkaan nykymaailmassa kerro ihmisten olevan ylipainoisia, vaikka he sitä rasvaprosentin mukaan olisivatkin. Ongelma johtuu nykymaailman passiivisuudesta, jonka takia ihmiset eivät juuri liiku elleivät erikseen sitä harrasta. Tämän takia monilla on hyvin surkastuneet lihakset, jonka takia rasvaprosentti voi olla korkeakin, ilman että ihminen painaa kovinkaan paljoa.

Parempi tapa mitata ylipainoa onkin rasvaprosentti. Ongelma on kuitenkin siinä, että sitä ei voida mitata helposti suuresta määrästä ihmisiä. Se pitää mitata yksitellen, eikä siihen riitä tiedot painosta ja pituudesta. Tämän takia sitä ei ole käytetty suurien tutkimusten tekemiseen esim. suomalaisista.

Toinen tapa, jolla joskus tutkitaan ylipainoa on vyötärön ympärysmitta. Se on melko hyvä mittari terveyden kannalta, sillä sisäelimien ympärillä oleva rasva on kaikkein pahinta terveyden kannalta. Ongelman rajana pidetään yli 100 cm ympärystä miehillä, ja yli 90 cm ympärystä naisilla. Tämä ei kuitenkaan ota huomioon rasvan jakautumista ympäri kehoa, jonka takia sekään ei ole kovin toimiva metodi.

Suomalaisten lihavuutta on arvioitu ainostaan painoindeksin mukaan, ja tulokset eivät anna hyvää kuvaa. Vuonna 2003 noin 45 % aikuisista olivat ylipainoisia, ja vuonna 2007 luku oli jo 66 % miehistä ja 52 % naisista. Vuonna 2005 jo melkein 20 % lapsista oli myöskin ylipainoisia, luoden jo seuraavaa ylipainoisten sukupolvea.

Ylipaino on usein periytyvää, johtuen monesti vanhemmilta opituista ruokatavoista. Tämän takia todennäköisyys lasten lihavuudelle kasvaa, kun ylipainoisten osuus väestössä kasvaa. Ongelmaan pitäisi siis puuttua nopeasti, ja siihen onkin perustettu THL:n Kansallinen Lihavuusohjelma 2012 – 2015, joka yrittää estää ylipainoisuuden kasvamisen Suomessa.

Työtä on kuitenkin edessä paljon, ja toivomme että tämä sivusto voi antaa osansa tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Muuten edessämme on pian kansallinen epidemia, jolla on tuhoisia vaikutuksia vuosikymmenien aikana.