laihduttamisongelma

Miksi suurin osa dieeteistä epäonnistuu ja miten estää se

On tieteellisesti tutkittu fakta, että suurin osa dieeteistä epäonnistuu melko nopeastikin. Vain noin 5 % laihduttajista on kevyempiä parin vuoden kuluttua dieetin aloituksesta. Britanniassa tehdyn tutkimuksen mukaan 40 % dieeteistä päättyy ensimmäisen viikon aikana, 80 % kuukauden sisällä ja 90 % kolmen kuukauden sisällä.

Yleinen ongelma näissä elämänmuutoksissa on niiden rajuus. Ihmisillä on vaikea pysyä uudella ruokavaliollaan, ja moni voi ajatellakkin laihdutuksen olevan vain lyhytaikainen muutos, johon ei tarvitse keskittyä niin kovasti.

laihduttamisongelma

Tässä artikkelissa on listattuna joitakin yleisiä haasteita, jotka saavat ihmiset lopettamaan hyvät uudet tapansa, ja palaamaan vanhoihin. Lisäksi olemme yrittäneet laittaa joitakin vinkkejä, joilla voi taistella näitä vastaan. Jos osaat varautua näihin haasteisiin, pystyt paljon todennäköisemmin myöskin taistelemaan niitä vastaan, kun ne ilmaantuvat.

Kehon vastarinta

Suuret ruokavalion muutokset voivat aluksi johtaa usein rajuihinkin fysiologisiin oireisiin, kuten päänsärkyihin, väsyneisyyteen, ärtyneisyyteen tai erilaisiin ruoansulatusongelmiin.

Kuinka suojautua näiltä oireilta?

Mieti aikaisempia ruokailutottumuksiasi, ja erityisesti yritä pohtia mitkä ruoat ovat aikaisemmin toimineet sinulla hyvin, ja mitkä eivät. Monesti ihmiset pystyvät päättelemään, mikä muutos nämä ongelmat saattaisi aiheuttaa.

Ole erityisen tarkkana suurten muutosten kanssa, kuten hiilihydraattien määrän rajussa vähentämisessä, tai kuidun paljon suuremmassa saannissa. Toisaalta ongelma voi olla myöskin liian vähäinen syöminen, jolloin olisi hyvä totutella pikkuhiljaa pienempiin annoksiin tai harvempaan ruokailutahtiin.

Näläntunne

Todennäköisesti tunnet nälkää ainakin jossain välissä laihdutuksen yhteydessä, mutta jatkuva näläntunne kertoo ruokavaliossasi olevan parantamisen varaa.

Kuinka ehkäistä näläntunnetta?

Laihduttamisen aikana olisi hyvä yrittää syödä mahdollisimman paljon täyttäviä ja ravitsevia tuotteita. Vaikka laihduttaminen on mahdollista vaikka pizzaa syöden, vaivaa tällöin kuitenkin usein nälkä, joka tekee siitä todella haastavaa.

Hyviä valintoja ruokien suhteen ovat ainakin seuraavat:

  1. Vähärasvaiset lihat => Proteiini on täyttävää pitkään
  2. Kuituisat kasvikset => Pitävät vatsan täynnä pitkään
  3. Hyvät rasvat => Välttämättömiä terveen hormoonitoiminnan ylläpitämiseksi

liharuokaVoitkin hyvin muodostaa terveellisen ja täyttävän aterian yhdistelemällä näitä kolmea ryhmää. Otat jonkin verran proteiinia sisältävää kevyttä ja vähärasvaista lihaa, jonka lisukkeena otat kuituja sisältäviä kasviksia, kuten parsakaalia tai muita salaatin aineksia. Salaatin päälle voit laittaa hieman oliiviöljyä, tai lisätä sen sekaan vaikka avokaadon.

Huolehtimalla järkevistä ruoka-aineksista, saat helpommin pidettyä nälän loitolla, joka tekee laihduttamisesta henkisesti paljon helpompaa.

Himot

Moni dieetti on päättynyt johonkin ruokahimoon, jonka jälkeen kaikki on mennyt pipariksi. Voit tietenkin yrittää lopettaa jonkun herkun syömisen lopullisesti, mutta todennäköisesti sen toteuttaminen on liian vaikeaa lähes kaikille.

Kuinka estää himot?

Sen sijaan että lopettaisit kokonaan herkkujen syönnin, syö niitä mielummin hillitysti ja harkiten. Tällöin vältät sen kaikkein vakavimman ongelman, joka syntyy usein mässäilyn jälkeen, jolloin ajatellaan sen olevan sitten ihan sama, mitä jatkossa syö.

Syö vaikka himoitsemaasi ruokaa kerran viikossa, tai jos pystyt syömään sitä vain pienen annoksen, vaikka kerran päivässä. Esimerkiksi pieni pala suklaata on ihan terveellistä syödä päivässä, kunhan sen määrän saa pidettyä kurissa. Mikäli tälläinen hillintä ei onnistu, kannattaa varata aika kerran viikossa, jolloin sitä voi syödä ilman omantunnon tuskia.

Tunnesyöminen

Ruokiin sisältyy paljon tunteita, ja moni on oppinut käyttämään hyvää ruokaa eräänlaisena lohdukkeena. Kun elämässä tulee vastoinkäymisiä, voi monella olla lähes automaattinen reaktio parantaa oloaan syömällä herkkuja.

Kuinka suojautua tunnessyömiseltä?

Tunnekuohun vallassa on todella helppo tehdä epärationaalisia päätöksiä, kun nykyinen olotila tuntuu tärkeämmältä kuin pitkän tähtäimen tavoitteet. Tämän hallinta ei tule hetkessä, vaan todennäköisesti huomaat itsesi vaeltavan jääkaapille tunteiden iskiessä.

Tärkeintä on kuitenkin se, ettet anna näiden vastoinkäymisten keskeyttää laihdutusyritystä kokonaan. Huonosti mennyt päivä tai vaikka viikkokin ei tarkoita, että kaikki vaivannäkö olisi mennyt hukkaan. Tärkeää olisikin, tunteiden helpottaessa, pystyä palaamaan taas vanhalle radallee, ja aloittaa terveellisesti syöminen uudestaan.

Lisäksi kun harjoittelet tätä, huomaat myöskin pikkuhiljaa pystyväsi paremmin hallitsemaan tunteitesi vaikutusta. Kukaan ei pysty olemaan täysin sataprosenttisesti niiden ulottumattomissa, mutta ainakin ajoittain alat huomata, ettet herkuttelu hallitsemattomasti surullisena tai ahdistuneena. Tämä on alku, josta kannattaa iloita, sillä se on merkki kasvamisesta ihmisenä.

Yhteenveto ja ohjeet

kasviksiaSen sijaan, että ajattelisit laihdutuksen sujuvan mukavasti ja ongelmitta, on parempi varautua etukäteen mahdollisiin eteentuleviin ongelmiin. Kun tiedät mitä varoa, saatat tilanteen iskiessä älytä mitä on tapahtumassa. Tämä havainto on suuri edistysaskel, sillä se tekee mahdolliseksi oman reaktion hallinnan.

Käy siis tämä lista huolella läpi, ja pohdi erilaisia keinoja, joiden avulla voit suojautua mikäli nämä ongelmat syntyvät. Jokaisella on se oma konsti, joka toimii paremmin juuri itsellä. Vain sinä voit tietää mikä voisi sinulla toimia. Ja jos et vielä ole varma, tee muutama idea, joita voit kokeilla tilanteen vaatiessa.

Muista myös että tärkeintä on palata ruokavalioon virheiden sattuessa. Kunhan jaksat palata siihen uudelleen ja uudelleen, alkaa se tuntua aina normaalimmalta ja normaalimmalta. Pidemmällä aikavälillä tämä on se tekijä, joka erottaa onnistujat ja epäonnistujat. Kyky olla lopettamatta kesken, ennen kuin tavoite on saavutettu.

 

liikuntakaavio

Pahimmat ongelmat tällä hetkellä

Vaikka meistä olisi mukavaa hoitaa heti kaikki suomalaisia vaivaavat ongelmat kuntoon, on selvää että siinä olisi liikaa työtä meidän ryhmittymällä. Tämän takia joudumme priorisoimaan, ja keskittymään niihin ongelmiin, joita me pidämme tällä hetkellä suomalaisten terveyttä eniten uhkaavina. Nämä ovat liikunnan puute, huonot ruokailutottumukset, sekä liiallinen yleinen passiivisuus liikunnan suhteen.

Liikunta esiintyy listassamme kahdesti, mutta näillä asioilla on ero. Liikunnan puutteella tarkoitamme erityisesti sitä, että suomalaiset eivät saa tarvitsemaan raskasta liikuntaa, oli tämä sitten kuntosalilla käymistä tai hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa. Passiivisuudella taas tarkoitamme erityisesti hyötyliikunnan puutetta. Moni suomalainen käyttää nykyään lähes pelkästään autoa liikkuakseen ympäriinsä, ja tämän lisäksi he tekevät monia valintoja, jotka vähentävät jo ohimennen saatavan liikunnan määrää.

Liikunnan puute

Suomalaisten liikunnan määrää on tutkittu aika paljon. VIimeisin laaja tutkimus on vuodelta 2010, ja sen on laatinut UKK-instituutti. Siinä saatiin laaja otos 15 – 64 vuotiaiden harrastamasta liikunnasta, ja missä määrin se vastasi suosituksia.

Liikuntasuositukset

Kyseinen tutkimus luokitteli suosituksia vastaavat liikunnan seuraavasti:

  • 7 – 18 vuotiaille 1 – 2 tuntia fyysisesti aktiivista liikuntaa päivässä.
  • Aikuisilla joko 2,5 tuntia reipasta liikuntaa viikossa, tai 1,25 tuntia raskasta liikuntaa viikossa, jonka lisäksi lihaskuntoa rasittavaa liikuntaa 2 kertaa viikossa.

Tämän lisäksi aikuisten liikunnan pitäisi kestää kerralla ainakin 10 minuuttia, ja sitä pitäisi harrastaa ainakin kolmena päivänä viikossa. Lyhyempikestoiset liikunnat ovat tietenkin hyväksi, mutta eivät riittäviä.

Tulokset

Tutkimuksen tuloksena saatiin seuraavan näköinen kaavio.

liikuntakaavio

Tuloksena oli siis, että vain 11 % kyselyyn vastanneista sai suosituksen mukaisen määrän liikuntaa. 37 % harrasti tarpeeksi kestävyysliikuntaa, mutta ei huolehtinut lihaskunnostaan, kun taas 5 % huolehti lihaskunnostaan, mutta ei saanut muuten tarpeeksi kestävyysliikuntaa. Noin 20 % sai jonkin verran kumpaakin, ja noin 30 % ei saanut tarpeeksi kumpaakaan.

Vaikuttaakin tulosten perusteella siltä, että suomalaiset saavat helpommin kestävyysliikuntaa, kun taas lihaksista huolehtiminen on harvinaisempaa. Meidän pitäisikin saada ihmiset aktiivisemmin salille, tai sitten ihan tekemään punnerruksia ja muita liikkeitä kotonaan.

Tämä on sivustomme yksi tavoite.

Huonot ruokailutottumukset

Ensimmäinen artikkelimme koski suomalaisten ylipainoa, joka onkin kasvava ongelma koko maassa. Suurinta ylipainoisuus on maaseudulla, ja tilanne on jonkin verran parempi kaupungeissa, joskaan ei mitenkään kiitettävällä tasolla. Työtä tämän asian suhteen on paljon.

Tavoitteenamme on jakaa faktatietoa ylipainon vaaroista, sen riskeistä ja kuinka siitä voi päästä eroon. Moni on kokeillut joskus ainakin pudottaa painoa, mutta melko harva siinä onnistuu pysyvästi. Tarkkailemma erityisesti laihdutuksen henkistä puolta, sillä kuka tahansa pystyy painoaan pudottamaan, mikäli henkinen puoli on vain kunnossa.

Tämä on tavoitteemme numero 2.

Yleinen passiivisuus

Siinä missä UKK- instituutin tutkimus tarkkaili liikuntaa aktiivisemmin, toinen osa-alue hyvinvoinnissa on arjen ohella saatava ns. hyötyliikunta. Tämä voi olla aina portaiden ottamisesta hissin sijaan imurointia tai pyörällä töihin menemistä. Nämä ovat usein pieniä valintoja, joiden vaikutus tulee esille vasta pitkällä tähtäimellä. Tämän takia niitä on helppo myöskin välttää, sillä niistä ei näytä tulevan akuuttia vaikutusta.

Yritämme jakaa vinkkejä helppoihin arjen valintoihin, joiden avulla on mahdollista saada tätä helppoa, ja melko kevyttä liikuntaa ilman suurta vaivannäköä.

Tämä on kolmas ja viimeinen tavoitteemme.

ylipaino

Ylipaino Suomessa

Ylipainolla on monta eri määritelmää, mutta selviten se kuvaa tilaa, jossa kehoon on kertynyt ylimääräistä rasvaa liiaksi asti. Usein sitä mitataan kehon painoa ja pituutta mittaavalla painoindeksin BMI-kaavalla, jossa yli 25 arvot ovat ylipainoisia, ja yli 30 arvot vakavasti ylipainoisia.

Tämä ei kuitenkaan ole paras tapa yksilön lihavuuden arviointiin, sillä se ei ota huomiion lihasten määrää, tai muita rakenteelisia eroja. Lihaksikkaat miehet se luokittelee helpommin ylipainoisiksi, kun taas liikkumaton toimistotyöntekijä saattaa olla ylipainoinen lihasten puutteen takia, vaikka ei painoindeksin mukaan olisikaan ylipainoinen.

Usein ihmiset ajattelevat, että painoindeksi on väärässä, koska se ei ota huomioon ihmisten runsasta lihasmassaa. Ajatus on se, että se luokittelee ihmisiä ylipainoiseksi, jotka eivät sitä kuitenkaan ole.

Ison tutkimuksen mukaan asia on kuitenkin toisin. Painoindeksi ei useinkaan nykymaailmassa kerro ihmisten olevan ylipainoisia, vaikka he sitä rasvaprosentin mukaan olisivatkin. Ongelma johtuu nykymaailman passiivisuudesta, jonka takia ihmiset eivät juuri liiku elleivät erikseen sitä harrasta. Tämän takia monilla on hyvin surkastuneet lihakset, jonka takia rasvaprosentti voi olla korkeakin, ilman että ihminen painaa kovinkaan paljoa.

Parempi tapa mitata ylipainoa onkin rasvaprosentti. Ongelma on kuitenkin siinä, että sitä ei voida mitata helposti suuresta määrästä ihmisiä. Se pitää mitata yksitellen, eikä siihen riitä tiedot painosta ja pituudesta. Tämän takia sitä ei ole käytetty suurien tutkimusten tekemiseen esim. suomalaisista.

Toinen tapa, jolla joskus tutkitaan ylipainoa on vyötärön ympärysmitta. Se on melko hyvä mittari terveyden kannalta, sillä sisäelimien ympärillä oleva rasva on kaikkein pahinta terveyden kannalta. Ongelman rajana pidetään yli 100 cm ympärystä miehillä, ja yli 90 cm ympärystä naisilla. Tämä ei kuitenkaan ota huomioon rasvan jakautumista ympäri kehoa, jonka takia sekään ei ole kovin toimiva metodi.

Suomalaisten lihavuutta on arvioitu ainostaan painoindeksin mukaan, ja tulokset eivät anna hyvää kuvaa. Vuonna 2003 noin 45 % aikuisista olivat ylipainoisia, ja vuonna 2007 luku oli jo 66 % miehistä ja 52 % naisista. Vuonna 2005 jo melkein 20 % lapsista oli myöskin ylipainoisia, luoden jo seuraavaa ylipainoisten sukupolvea.

Ylipaino on usein periytyvää, johtuen monesti vanhemmilta opituista ruokatavoista. Tämän takia todennäköisyys lasten lihavuudelle kasvaa, kun ylipainoisten osuus väestössä kasvaa. Ongelmaan pitäisi siis puuttua nopeasti, ja siihen onkin perustettu THL:n Kansallinen Lihavuusohjelma 2012 – 2015, joka yrittää estää ylipainoisuuden kasvamisen Suomessa.

Työtä on kuitenkin edessä paljon, ja toivomme että tämä sivusto voi antaa osansa tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Muuten edessämme on pian kansallinen epidemia, jolla on tuhoisia vaikutuksia vuosikymmenien aikana.