Sydän – ja Verisuonitaudeista kasvanut valtava ongelma

verisuonet

Yleisin kuolinsyy Suomessa on sydän- ja verisuonitaudit. Kaikista kuolemansyistä niiden osuus on ~puolet josta sepelvaltimotaudin osuus on melkein 30%.

Ympäristötekijät vaikuttavat suurelta osin näiden tautien syntyyn. Tästä on tehty mm. havainto, jossa seurattiin alhaisen riskin omaavien muuttoa muista maista Suomeen. Ajanmyötä heille kehittyi suomalaisia vastaavat viitearvot riskien syntymiseen nähden.

Yleisimmät vaaratekijät ovat korkea kolesteroli (eli korkea LDL ja korkea Triglyseridi ja matala HDL – optimi tilanne olisi matalat LDL- ja triglyseridiarvot ja korkea HDL-arvo), kohonnut verenpaine sekä tupakointi.

Vaikuttavia tekijöitä tautien synnylle
energian saanti
suola,alkoholi
rasvan määrä ja laatu
antioksidantit, ravintokuitu
foolihappo, b-12-, b-6-vitamiinit
pannu-, espressokahvi, kasviproteiini
muita syitä
tupakointi
vähäinen liikunta
perimä
miessukupuoli
ikääntyminen

veren triglyseridit – eli pahat pojat

Viitearvot:
Kokonais kolesteroli: < 5.0mmol/l
HDL: > 1.0mmol/l
Triglyseridit: 0.5-1.7mmol/l
LDL: < 3.0mmol/l

Suuri veren triglyseridipitoisuus on usein merkki muiden sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä, kuten korkeasta veren kokonaiskolesterolista, ylipainosta, vähäisestä liikunnasta, pienestä HDL-pitoisuudesta ja heikosta insuliinihormonin tehosta. tyydyttyneet ja transrasvat vähentävät veren HDL-pitoisuutta ja lisäävät LDL-pitoisuutta. vastavaikuttajana toimii tyydyttymättömät rasvahapot jotka pienentävät veren LDL-kolesterolia.

HDL-kolesteroli – elimistön hyvinvoinnin puolesta

HDL:n on todettu olevan pieni ylipainoisilla, tupakoijilla sekä diabeetikoilla. Myös vähille jäänyt liikunta ja veren korkeat kolesteroli- ja triglyseridiarvot pienentävät HDL:ää. Estrogeenit nostavat HDL-tasoja ja tästä johtuen naisilla esiintyy vaihdevuosien aikaan vähemmän sydän- ja verisuonitauteja. HDL-kolesterolin tehtävänä on mm. kuljettaa kolesterolia verisuonten seinämistä maksaan eritettäväksi. Täten HDL siis antaa suojaa kyseisiä tauteja vastaan.

rasvahappo saantilähde ravinnosta LDL *)
  • tyydyttyneet rasvahapot
rasvaiset maito- ja lihavalmisteet +
kertatyydyttymättömät rasvahapot
  • cis-rasvahapot
oliiviöljy, rypsiöljy
  • trans-rasvahapot
ranskanperunat, kasvisrasvajäätelöt, mikropopkornit +
monityydyttymättömät rasvahapot
  • n-6-linolihappo
auringonkukka, maissi, soija ja rypsiöljy
  • n-3-rasvahapot
kala,rypsi,soija ja pellavansiemenöljy
*) kyseisten saantilähteiden vaikutus LDL kolesteroliin

 

Omega3- ja Omega6-rasvahapoista

Ota päivittäiseen käyttöön mukaan kalaöljyä sekä kylmäpuristettua rypsiöljyä!

Enimmäkseen n-3- eli omega-3-rasvahapoista on tutkittu kalan rasvahappoja, EPA:a ja DHA:ta. Ne mm. vähentävät verisuonitukosten määrää vähentämällä verihiutaleiden kasaantumisherkkyyttä ja veren hyytymistaipumusta. n-3-rasvahapot suojaavat tehokkaimmin sydäntä rytmihäiriöiltä, jotka pahimmillaan voivat johtaa äkkikuolemaan.

n-6- eli omega-6-rasvahapoilla on tehokas LDL:ää alentava vaikutus, mutta toisaalta liiallinen n-6-ryhmän rasvahappojen saanti lisää mm. infektioherkkyyttä. Se vaikuttaa myöskin suotuisasti hormonitoimintaan sekä korjaa ja suojaa herkkää, kuivunutta ihoa. Vauvoille ja nuorille hyvät rasvahapot ovat erityisen tärkeitä, sillä ne ovat mukana kaikessa kehitykseen liittyvässä ja parantavat myöskin oppimis ja keskittymiskykyä.

Rasvahappolähde n-6:n-3
Auringonkukkaöljy 155:1
Soijaöljy 53:1
Oliiviöljy 20:1
Soijaöljy 7:1
Rypsiöljy 2:1
Pellavansiemenöljy 1:3

Kaiken kaikkiaan tärkeintä n-6 ja n-3 rasvojen saannissa on niiden sopusointuinen suhde toisiinsa. Kylmäpuristetussa rypsiöljyssä tämä suhde on ihanteellinen. Toisaalta täytyy muistaa, että rypsiöljyn omega-3 ei ole elimistön konvertoitavissa EPA + DHA rasvahapoiksi läheskään niin hyvin, että siitä saataisiin näiltä osin sama hyöty kuin esim kalaöljystä.

Kansanterveyslaitoksen tekemä tutkimus vuodelta 1997 osoittaa, että suomalaiset saavat kovaa rasvaa (transrasvat + tyydyttyneet rasvat) noin 14-15 E% (E% tarkoittaa energian kokonaissaantia per vrk), kun suositus olisi noin 10 E%. Kertatyydyttymättömiä saamme 10-12 E% suosituksen ollessa 10-15 E%. Monityydyttymättömiä saamme noin 5 E% ja suositus olisi 5-10 E%.

Ravinnosta saatu kolesteroli ei niin vaarallista

Ravinnon kolesterolilla (kuten katkaravut tai kananmunat) on vähäisempi merkitys veren kokonaiskolesteroliin kuin tyydyttyneiden ja transrasvahappojen merkitys. Siinä tapauksessa ruoan kolesterolin vaikutus on haitallista jos ateria sisältää paljon kolesterolia sekä koviarasvoja. Lesitiinillä, jota on mm. kananmunassa, on kolesterolin imeytymistä huomattavasti heikentävä vaikutus. Myös perimällä on suuri merkitys kolesterolin kertymiseen.

Vesiliukoinen ravintokuitu – parantava vaikutus

Tällä on edullinen vaikutus moneen riskitekijään. Se mm. pienentää LDL-pitoisuutta ja alentaa verenpainetta. Se myöskin parantaa insuliinin tehoa henkilöillä, joilla on aikuisiän diabetes.

Vesiliukoista, geeliytyvää ravintokuitua on marjoissa, hedelmissä, palkokasveissa sekä viljoista kaurassa, ohrassa ja rukiissa. 5g ravintokuitua päivässä vähentää 5%:lla veren kolesterolitasoja. Mainoksistakin tuttu ”puoli kiloa päivässä” pitää hyvin paikkansa, ja juuri siitä määrästä saadaankin noin 5g ravintokuitua.

korkea veren homokysteiinipitoisuus

Terveyden kannalta kovarasva tulisi korvata öljypohjaisilla rasvoilla!

Homokysteiini vaurioittaa verisuonen seinämää, mikä edesauttaa verisuonen ahtautumista. Riittämätön foolihapon, b-12 sekä b-6 vitamiinin saanti lisää veren homokysteiini pitoisuutta. Homokysteiini on viime vuosina ollut kovan syynin alla. Toisaalta sen epäillään olevan juuri suurimpana syynä sydän- ja verisuonitauteihin, kun taas toisaalta pohditaan onko se syy vai seuraus näistä taudeista.

kahvi

Pannu ja espressokahvit sisältävät rasva-aineita jotka lisäävät LDL-määrää. Suodatin ja pikakahvit eivät sisällä näitä huonoja rasvoja, joten niillä ei ole vaikutusta kolesteroliarvoihin. Kofeiini kuitenkin aina nostaa väliaikaisesti verenpainetta.

alkoholi

alkoholin kohtuullinen käyttö, 1-2 annosta / vrk, vähentää verisuonten ahtauman riskiä lisäämällä veren HDL-pitoisuutta. Runsaalla jatkuvalla alkoholinjuomisella on päinvastainen vaikutus ja se mm. lisää triglyseridipitoisuutta sekä nostaa verenpainetta.

verenpainetta kohottaa verenpainetta laskee
ylipaino kalium
suola kala, tyydyttymätön rasva
runsas alkoholi kasvisruoka
pannu / espressokahvi kalsium?
magnesium?

 

natrium – eli suolan haitallinen osa

Osta aina vähäsuolaisempia vaihtoehtoja. Älä lisää suolaa itse valmistamiisi ruokiin. Seuraa viikon ajan suolan saantiasi.

Runsas suolan (natriumin) saanti sitoo nestettä ja lisää verenpainetta, joka kovettaa ja ahtauttaa verisuonia sekä heikentää sydämen pumppaustehoa.

Natrium on ruokasuolan(natrium kloridi) haitallinen osa. Natriumin liikasaanti nostaa verenpainetta suolalle herkillä henkilöillä. Reagointi on kuitenkin yksilöllistä ja kaikilla runsas suolan saanti ei nosta verenpainetta. Väestöt, joilla suolan saanti on niukkaa (alle 3g/vrk) esiintyy harvoin verenpainetta. Fysiologinen tarve on 1.3-2.5g/vrk ja tällä hetkellä Suomalainen mies saa suolaa keskimäärin 10.5g/vrk ja naiset 7.2g. Olisi suotavaa tiputtaa saanti alle 5grammaan.

Sokeri Pois – Terveys parempi?

Iltanomat on kertonut mielenkiintoisesta tutkimuksesta jonka tulos tuli julki viime vuoden loppupuolella. Siinä tarkkailtiin 43 ylipainosta lasta, jotka kärsivät myös metabolisesta oireyhtymästä.

Tämä oireyhtymä nostaa erityisesti riskiä saada sydän- tai verisuonisairauksia, ja on tämän takia erityisen suuri riski samalla myös elinajan suhteen. Metabolinen oireyhtymä näkyy usein keskivartalolihavuutena, kohonneena verenpaineena ja diabeteksena.

sokeri

Tutkimuksen ajan lapsille syötettiin ruokavaliota, jossa sokerit oli korvattu toisenlaisilla, hitaammilla hiilihydraateilla. Tulosta voi pitää yllättävänä,  sillä jo 10 päivän kuurin jälkeen lasten terveys ja veriarvot olivat parantuneet selvästi.

Näyttäisi siis selvästi siltä, että terveyttään voisi parantaa selvästi pelkästään sokereita välttelemällä. Kuitenkin sokerin suhteen ei ole Suomessa annettu mitään suosituksia, ja moniin niin kutsuttuihin terveystuotteisiinkin sitä on lisätty ajoittain jopa runsaasti.

THL:n professori Erkki Vartiainen ei kuitenkaan ollut vielä valmis arvioimaan havainnon vaikutusta Suomessa. Hän haluaa nähdä enemmän näyttöjä, ennen kuin on valmis arvioimaan sokerin roolia mm. kasvaneeseen ylipainoon tarkemmin.

Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee nykyisin, että alle 10 % energiansaannista pitäisi tulla sokerista. Lisähyötyjä näyttäisi myös syntyvän kun määrää laskettaisiin lähemmäs 5 prosenttia. Suomalaislapset ja nuoret saavat uusimpien arvioiden mukaan noin 14 % energiastaan sokerista, joka siis ylittää suositukset kirkkaasti.

Olisiko siis Suomessakin aika alkaa varoittaa sokerin vaaroista, ennen kuin se alkaa olla liian myöhäistä. Rasvan vaaroista on valistettu jo vuosikymmeniä, samalla kun tilanne on vain pahentunut. Ehkäpä syntipukki onkin kokoajan ollut sokeri?

Odotan kyllä innolla, mitä uusimmat tutkimustulokset meille kertovat.

 

Pahimmat ongelmat tällä hetkellä

Vaikka meistä olisi mukavaa hoitaa heti kaikki suomalaisia vaivaavat ongelmat kuntoon, on selvää että siinä olisi liikaa työtä meidän ryhmittymällä. Tämän takia joudumme priorisoimaan, ja keskittymään niihin ongelmiin, joita me pidämme tällä hetkellä suomalaisten terveyttä eniten uhkaavina. Nämä ovat liikunnan puute, huonot ruokailutottumukset, sekä liiallinen yleinen passiivisuus liikunnan suhteen.

Liikunta esiintyy listassamme kahdesti, mutta näillä asioilla on ero. Liikunnan puutteella tarkoitamme erityisesti sitä, että suomalaiset eivät saa tarvitsemaan raskasta liikuntaa, oli tämä sitten kuntosalilla käymistä tai hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa. Passiivisuudella taas tarkoitamme erityisesti hyötyliikunnan puutetta. Moni suomalainen käyttää nykyään lähes pelkästään autoa liikkuakseen ympäriinsä, ja tämän lisäksi he tekevät monia valintoja, jotka vähentävät jo ohimennen saatavan liikunnan määrää.

Liikunnan puute

Suomalaisten liikunnan määrää on tutkittu aika paljon. VIimeisin laaja tutkimus on vuodelta 2010, ja sen on laatinut UKK-instituutti. Siinä saatiin laaja otos 15 – 64 vuotiaiden harrastamasta liikunnasta, ja missä määrin se vastasi suosituksia.

Liikuntasuositukset

Kyseinen tutkimus luokitteli suosituksia vastaavat liikunnan seuraavasti:

  • 7 – 18 vuotiaille 1 – 2 tuntia fyysisesti aktiivista liikuntaa päivässä.
  • Aikuisilla joko 2,5 tuntia reipasta liikuntaa viikossa, tai 1,25 tuntia raskasta liikuntaa viikossa, jonka lisäksi lihaskuntoa rasittavaa liikuntaa 2 kertaa viikossa.

Tämän lisäksi aikuisten liikunnan pitäisi kestää kerralla ainakin 10 minuuttia, ja sitä pitäisi harrastaa ainakin kolmena päivänä viikossa. Lyhyempikestoiset liikunnat ovat tietenkin hyväksi, mutta eivät riittäviä.

Tulokset

Tutkimuksen tuloksena saatiin seuraavan näköinen kaavio.

liikuntakaavio

Tuloksena oli siis, että vain 11 % kyselyyn vastanneista sai suosituksen mukaisen määrän liikuntaa. 37 % harrasti tarpeeksi kestävyysliikuntaa, mutta ei huolehtinut lihaskunnostaan, kun taas 5 % huolehti lihaskunnostaan, mutta ei saanut muuten tarpeeksi kestävyysliikuntaa. Noin 20 % sai jonkin verran kumpaakin, ja noin 30 % ei saanut tarpeeksi kumpaakaan.

Vaikuttaakin tulosten perusteella siltä, että suomalaiset saavat helpommin kestävyysliikuntaa, kun taas lihaksista huolehtiminen on harvinaisempaa. Meidän pitäisikin saada ihmiset aktiivisemmin salille, tai sitten ihan tekemään punnerruksia ja muita liikkeitä kotonaan.

Tämä on sivustomme yksi tavoite.

Huonot ruokailutottumukset

Ensimmäinen artikkelimme koski suomalaisten ylipainoa, joka onkin kasvava ongelma koko maassa. Suurinta ylipainoisuus on maaseudulla, ja tilanne on jonkin verran parempi kaupungeissa, joskaan ei mitenkään kiitettävällä tasolla. Työtä tämän asian suhteen on paljon.

Tavoitteenamme on jakaa faktatietoa ylipainon vaaroista, sen riskeistä ja kuinka siitä voi päästä eroon. Moni on kokeillut joskus ainakin pudottaa painoa, mutta melko harva siinä onnistuu pysyvästi. Tarkkailemma erityisesti laihdutuksen henkistä puolta, sillä kuka tahansa pystyy painoaan pudottamaan, mikäli henkinen puoli on vain kunnossa.

Tämä on tavoitteemme numero 2.

Yleinen passiivisuus

Siinä missä UKK- instituutin tutkimus tarkkaili liikuntaa aktiivisemmin, toinen osa-alue hyvinvoinnissa on arjen ohella saatava ns. hyötyliikunta. Tämä voi olla aina portaiden ottamisesta hissin sijaan imurointia tai pyörällä töihin menemistä. Nämä ovat usein pieniä valintoja, joiden vaikutus tulee esille vasta pitkällä tähtäimellä. Tämän takia niitä on helppo myöskin välttää, sillä niistä ei näytä tulevan akuuttia vaikutusta.

Yritämme jakaa vinkkejä helppoihin arjen valintoihin, joiden avulla on mahdollista saada tätä helppoa, ja melko kevyttä liikuntaa ilman suurta vaivannäköä.

Tämä on kolmas ja viimeinen tavoitteemme.

Ylipaino Suomessa

Ylipainolla on monta eri määritelmää, mutta selviten se kuvaa tilaa, jossa kehoon on kertynyt ylimääräistä rasvaa liiaksi asti. Usein sitä mitataan kehon painoa ja pituutta mittaavalla painoindeksin BMI-kaavalla, jossa yli 25 arvot ovat ylipainoisia, ja yli 30 arvot vakavasti ylipainoisia.

Tämä ei kuitenkaan ole paras tapa yksilön lihavuuden arviointiin, sillä se ei ota huomiion lihasten määrää, tai muita rakenteelisia eroja. Lihaksikkaat miehet se luokittelee helpommin ylipainoisiksi, kun taas liikkumaton toimistotyöntekijä saattaa olla ylipainoinen lihasten puutteen takia, vaikka ei painoindeksin mukaan olisikaan ylipainoinen.

Usein ihmiset ajattelevat, että painoindeksi on väärässä, koska se ei ota huomioon ihmisten runsasta lihasmassaa. Ajatus on se, että se luokittelee ihmisiä ylipainoiseksi, jotka eivät sitä kuitenkaan ole.

Ison tutkimuksen mukaan asia on kuitenkin toisin. Painoindeksi ei useinkaan nykymaailmassa kerro ihmisten olevan ylipainoisia, vaikka he sitä rasvaprosentin mukaan olisivatkin. Ongelma johtuu nykymaailman passiivisuudesta, jonka takia ihmiset eivät juuri liiku elleivät erikseen sitä harrasta. Tämän takia monilla on hyvin surkastuneet lihakset, jonka takia rasvaprosentti voi olla korkeakin, ilman että ihminen painaa kovinkaan paljoa.

Parempi tapa mitata ylipainoa onkin rasvaprosentti. Ongelma on kuitenkin siinä, että sitä ei voida mitata helposti suuresta määrästä ihmisiä. Se pitää mitata yksitellen, eikä siihen riitä tiedot painosta ja pituudesta. Tämän takia sitä ei ole käytetty suurien tutkimusten tekemiseen esim. suomalaisista.

Toinen tapa, jolla joskus tutkitaan ylipainoa on vyötärön ympärysmitta. Se on melko hyvä mittari terveyden kannalta, sillä sisäelimien ympärillä oleva rasva on kaikkein pahinta terveyden kannalta. Ongelman rajana pidetään yli 100 cm ympärystä miehillä, ja yli 90 cm ympärystä naisilla. Tämä ei kuitenkaan ota huomioon rasvan jakautumista ympäri kehoa, jonka takia sekään ei ole kovin toimiva metodi.

Suomalaisten lihavuutta on arvioitu ainostaan painoindeksin mukaan, ja tulokset eivät anna hyvää kuvaa. Vuonna 2003 noin 45 % aikuisista olivat ylipainoisia, ja vuonna 2007 luku oli jo 66 % miehistä ja 52 % naisista. Vuonna 2005 jo melkein 20 % lapsista oli myöskin ylipainoisia, luoden jo seuraavaa ylipainoisten sukupolvea.

Ylipaino on usein periytyvää, johtuen monesti vanhemmilta opituista ruokatavoista. Tämän takia todennäköisyys lasten lihavuudelle kasvaa, kun ylipainoisten osuus väestössä kasvaa. Ongelmaan pitäisi siis puuttua nopeasti, ja siihen onkin perustettu THL:n Kansallinen Lihavuusohjelma 2012 – 2015, joka yrittää estää ylipainoisuuden kasvamisen Suomessa.

Työtä on kuitenkin edessä paljon, ja toivomme että tämä sivusto voi antaa osansa tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Muuten edessämme on pian kansallinen epidemia, jolla on tuhoisia vaikutuksia vuosikymmenien aikana.