Pidä huolta painostasi näin syksyllä ja talvellakin

Seuraavan kirjoituksen tarjoaa Dieetit.com, sivusto jonka tarkoituksena on jakaa tietoa erilaisista dieeteistä ja yleisesti painonhallinnasta.

Käsite ”kesäkunto” on monille suomalaisille hyvinkin tuttu. Keväällä kaikki alkavat aina puhua kuinka heidän pitäisi päästä kesäkuntoon, jotta näyttäisi mahdollisimman hyvältä kesällä, aikana jolloin vaatteiden määrä kehoa peittämässä on keskimäärin kaikkein pienin.

Usein myöskin kuntosaleilla alkaa buumi huhti – toukokuussa, jolloin ihmiset yrittävät epätoivoisesti päästä viimehetken kuntoon kesää varten.

liikunta
Onko tapanasi yrittää korjata vuoden virheitä kuukauden kahden aikana?

Olen jo pitkään ihmetellyt tätä tapaa, jolla ihmiset yrittävät korjata vuoden aikana tehtyjä huonohkoja päätöksiä muutaman kuukauden tehokuurilla. Yleensä (lähes aina) tämä hetkellinen rehkiminen on melkein yhtä tyhjän kanssa, joskin tietenkin parempaa kuin olla tekemättä mitään.

Haluaisin kuitenkin saada ihmiset ajattelemaan itsestään ja kehostaan huolehtimista enemmän elämäntapana, eikä minään pikakuurina joka tehdään viime tingassa kun on pakko. Tiedän, että on paljon helpompaa huolehtia stressittä kehostaan vuoden ympäri, kuin stressata sen eteen muutama kuukausi kovaa.

Mitä jos siis alkaisit huolehtimaan kunnostasi jo näin syksyllä, ei uutena vuotena tai sitten ennen seuraavaa kesää?

Etuina olisivat mm. seuraavat seikat:

  1. Vähemmän stressiä
  2. Parempi onnistumisen todennäköisyys
  3. Parempi mieli
  4. Enemmän energiaa
  5. Parempi ulkomuoto ympäri vuoden
  6. Onnistumisen tunteita ja ilon hetkiä

Sanoisin, että tuo on aika hyvä diili ihan näin järjellä ajateltuna!

Dieettailu ja Laihdutus

Ylipaino on selvästi suurin syy, miksi ihmiset muuttavan ruokailutottumuksiaan. Harva rupeaa muuten vaan yhtäkkiä syömään eri tavalla kuin on ennen, ilman jotain hyvää syytä.

Ihmiset voidaan periaatteessa jakaa kahteen luokkaan, sen mukaan kuinka he lähestyvät laihduttamista.

Ryhmä A haluaa pudottaa painoansa mahdollisimman nopeasti, ja katsoo tätä prosessia vain pikaisena välivaiheena, jonka jälkeen palataan taas syömään ”normaalisti”. Heille tärkeintä on saada tuloksia nopeasti, jotta päästäisiin taas syömään herkkuja nopeammin.

Ryhmä B taas lähestyy asiaa rauhallisemmin, ja heidän tavoitteenaan on tehdä painonpudotuksesta luontaista ja osa heidän elämäänsä. Sen sijaan että he yrittäisivät heti lopettaa kaikkien herkkujen syömisen ja parantaa elintapojansa kerralla, tekevät he pieniä muutoksia hiljalleen, muutoksia joissa he voivat pysyä vuosien ajan.

He eivät stressaa viikon aikana tapahtuvista muutoksista, vaan heidän tähtäimenään on hoitaa kehoaan kuukausien ja vuosien aikana.

Siinä missä ryhmä A aloittaa usein rajuja pikadieettejä, yrittää ryhmä B tehdä rauhallisia muutoksia ja pudottaa painoaan hiljalleen mutta varmasti.

hyvä ruokavalio
Aamupalaleivän korvaaminen munilla on hyvä alku painonpudotukselle

En halua sanoa, etteikö ryhmä A voisi onnistua, mutta se on selvästi harvinaisempaa kuin ryhmällä B. Radikaalit pikamuutokset onnistuvat pysyvästi vain hyvin harvoin, joskin se on joillakin mahdollista jos motivaatio on tarpeeksi suuri ja vahva.

Näkisin mielummin ihmisten kuitenkin yrittävän hitaampia muutoksia, jotka voisivat tuoda tuloksia vuoden – useamman ajanjaksolla. On parempi tulla hitaasti kokoajan paremmaksi, kuin palaa loppuun nopeasti alun nopeassa tahdissa. Näin voidaan estää myös kuuluisa yo-yo dieetti-ilmiö, jossa paino laskee ja nousee yhä uudestaan ja uudestaan.

Sen sijaan siis, että alkaisit stressata kunnostasi ja painosti sitten loppukeväästä kun kesä lähestyy, mitä jos aloittaisit jo nytten ja varaisit tarpeeksi aikaa muutosten tekemiseen?

Hyvin esimerkin voit ottaa vaikka tästä fitness ruokavaliosta, joka antaa hyvän perustan kestävään ja säilyvään painonhallintaan ja terveellisiin ruokailutottumuksiin.

Älä hätäile, vaan tee muutoksia joiden kanssa pystyt elämään ilman tuskaa ja kärsimystä. Tämä on se tie, joka useimmille johtaa onnistumisiin ja tuloksiin pitkällä aikavälillä.

Sokeri Pois – Terveys parempi?

Iltanomat on kertonut mielenkiintoisesta tutkimuksesta jonka tulos tuli julki viime vuoden loppupuolella. Siinä tarkkailtiin 43 ylipainosta lasta, jotka kärsivät myös metabolisesta oireyhtymästä.

Tämä oireyhtymä nostaa erityisesti riskiä saada sydän- tai verisuonisairauksia, ja on tämän takia erityisen suuri riski samalla myös elinajan suhteen. Metabolinen oireyhtymä näkyy usein keskivartalolihavuutena, kohonneena verenpaineena ja diabeteksena.

sokeri

Tutkimuksen ajan lapsille syötettiin ruokavaliota, jossa sokerit oli korvattu toisenlaisilla, hitaammilla hiilihydraateilla. Tulosta voi pitää yllättävänä,  sillä jo 10 päivän kuurin jälkeen lasten terveys ja veriarvot olivat parantuneet selvästi.

Näyttäisi siis selvästi siltä, että terveyttään voisi parantaa selvästi pelkästään sokereita välttelemällä. Kuitenkin sokerin suhteen ei ole Suomessa annettu mitään suosituksia, ja moniin niin kutsuttuihin terveystuotteisiinkin sitä on lisätty ajoittain jopa runsaasti.

THL:n professori Erkki Vartiainen ei kuitenkaan ollut vielä valmis arvioimaan havainnon vaikutusta Suomessa. Hän haluaa nähdä enemmän näyttöjä, ennen kuin on valmis arvioimaan sokerin roolia mm. kasvaneeseen ylipainoon tarkemmin.

Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee nykyisin, että alle 10 % energiansaannista pitäisi tulla sokerista. Lisähyötyjä näyttäisi myös syntyvän kun määrää laskettaisiin lähemmäs 5 prosenttia. Suomalaislapset ja nuoret saavat uusimpien arvioiden mukaan noin 14 % energiastaan sokerista, joka siis ylittää suositukset kirkkaasti.

Olisiko siis Suomessakin aika alkaa varoittaa sokerin vaaroista, ennen kuin se alkaa olla liian myöhäistä. Rasvan vaaroista on valistettu jo vuosikymmeniä, samalla kun tilanne on vain pahentunut. Ehkäpä syntipukki onkin kokoajan ollut sokeri?

Odotan kyllä innolla, mitä uusimmat tutkimustulokset meille kertovat.

 

Miksi suurin osa dieeteistä epäonnistuu ja miten estää se

On tieteellisesti tutkittu fakta, että suurin osa dieeteistä epäonnistuu melko nopeastikin. Vain noin 5 % laihduttajista on kevyempiä parin vuoden kuluttua dieetin aloituksesta. Britanniassa tehdyn tutkimuksen mukaan 40 % dieeteistä päättyy ensimmäisen viikon aikana, 80 % kuukauden sisällä ja 90 % kolmen kuukauden sisällä.

Yleinen ongelma näissä elämänmuutoksissa on niiden rajuus. Ihmisillä on vaikea pysyä uudella ruokavaliollaan, ja moni voi ajatellakkin laihdutuksen olevan vain lyhytaikainen muutos, johon ei tarvitse keskittyä niin kovasti.

laihduttamisongelma

Tässä artikkelissa on listattuna joitakin yleisiä haasteita, jotka saavat ihmiset lopettamaan hyvät uudet tapansa, ja palaamaan vanhoihin. Lisäksi olemme yrittäneet laittaa joitakin vinkkejä, joilla voi taistella näitä vastaan. Jos osaat varautua näihin haasteisiin, pystyt paljon todennäköisemmin myöskin taistelemaan niitä vastaan, kun ne ilmaantuvat.

Kehon vastarinta

Suuret ruokavalion muutokset voivat aluksi johtaa usein rajuihinkin fysiologisiin oireisiin, kuten päänsärkyihin, väsyneisyyteen, ärtyneisyyteen tai erilaisiin ruoansulatusongelmiin.

Kuinka suojautua näiltä oireilta?

Mieti aikaisempia ruokailutottumuksiasi, ja erityisesti yritä pohtia mitkä ruoat ovat aikaisemmin toimineet sinulla hyvin, ja mitkä eivät. Monesti ihmiset pystyvät päättelemään, mikä muutos nämä ongelmat saattaisi aiheuttaa.

Ole erityisen tarkkana suurten muutosten kanssa, kuten hiilihydraattien määrän rajussa vähentämisessä, tai kuidun paljon suuremmassa saannissa. Toisaalta ongelma voi olla myöskin liian vähäinen syöminen, jolloin olisi hyvä totutella pikkuhiljaa pienempiin annoksiin tai harvempaan ruokailutahtiin.

Näläntunne

Todennäköisesti tunnet nälkää ainakin jossain välissä laihdutuksen yhteydessä, mutta jatkuva näläntunne kertoo ruokavaliossasi olevan parantamisen varaa.

Kuinka ehkäistä näläntunnetta?

Laihduttamisen aikana olisi hyvä yrittää syödä mahdollisimman paljon täyttäviä ja ravitsevia tuotteita. Vaikka laihduttaminen on mahdollista vaikka pizzaa syöden, vaivaa tällöin kuitenkin usein nälkä, joka tekee siitä todella haastavaa.

Hyviä valintoja ruokien suhteen ovat ainakin seuraavat:

  1. Vähärasvaiset lihat => Proteiini on täyttävää pitkään
  2. Kuituisat kasvikset => Pitävät vatsan täynnä pitkään
  3. Hyvät rasvat => Välttämättömiä terveen hormoonitoiminnan ylläpitämiseksi

liharuokaVoitkin hyvin muodostaa terveellisen ja täyttävän aterian yhdistelemällä näitä kolmea ryhmää. Otat jonkin verran proteiinia sisältävää kevyttä ja vähärasvaista lihaa, jonka lisukkeena otat kuituja sisältäviä kasviksia, kuten parsakaalia tai muita salaatin aineksia. Salaatin päälle voit laittaa hieman oliiviöljyä, tai lisätä sen sekaan vaikka avokaadon.

Huolehtimalla järkevistä ruoka-aineksista, saat helpommin pidettyä nälän loitolla, joka tekee laihduttamisesta henkisesti paljon helpompaa.

Himot

Moni dieetti on päättynyt johonkin ruokahimoon, jonka jälkeen kaikki on mennyt pipariksi. Voit tietenkin yrittää lopettaa jonkun herkun syömisen lopullisesti, mutta todennäköisesti sen toteuttaminen on liian vaikeaa lähes kaikille.

Kuinka estää himot?

Sen sijaan että lopettaisit kokonaan herkkujen syönnin, syö niitä mielummin hillitysti ja harkiten. Tällöin vältät sen kaikkein vakavimman ongelman, joka syntyy usein mässäilyn jälkeen, jolloin ajatellaan sen olevan sitten ihan sama, mitä jatkossa syö.

Syö vaikka himoitsemaasi ruokaa kerran viikossa, tai jos pystyt syömään sitä vain pienen annoksen, vaikka kerran päivässä. Esimerkiksi pieni pala suklaata on ihan terveellistä syödä päivässä, kunhan sen määrän saa pidettyä kurissa. Mikäli tälläinen hillintä ei onnistu, kannattaa varata aika kerran viikossa, jolloin sitä voi syödä ilman omantunnon tuskia.

Tunnesyöminen

Ruokiin sisältyy paljon tunteita, ja moni on oppinut käyttämään hyvää ruokaa eräänlaisena lohdukkeena. Kun elämässä tulee vastoinkäymisiä, voi monella olla lähes automaattinen reaktio parantaa oloaan syömällä herkkuja.

Kuinka suojautua tunnessyömiseltä?

Tunnekuohun vallassa on todella helppo tehdä epärationaalisia päätöksiä, kun nykyinen olotila tuntuu tärkeämmältä kuin pitkän tähtäimen tavoitteet. Tämän hallinta ei tule hetkessä, vaan todennäköisesti huomaat itsesi vaeltavan jääkaapille tunteiden iskiessä.

Tärkeintä on kuitenkin se, ettet anna näiden vastoinkäymisten keskeyttää laihdutusyritystä kokonaan. Huonosti mennyt päivä tai vaikka viikkokin ei tarkoita, että kaikki vaivannäkö olisi mennyt hukkaan. Tärkeää olisikin, tunteiden helpottaessa, pystyä palaamaan taas vanhalle radallee, ja aloittaa terveellisesti syöminen uudestaan.

Lisäksi kun harjoittelet tätä, huomaat myöskin pikkuhiljaa pystyväsi paremmin hallitsemaan tunteitesi vaikutusta. Kukaan ei pysty olemaan täysin sataprosenttisesti niiden ulottumattomissa, mutta ainakin ajoittain alat huomata, ettet herkuttelu hallitsemattomasti surullisena tai ahdistuneena. Tämä on alku, josta kannattaa iloita, sillä se on merkki kasvamisesta ihmisenä.

Yhteenveto ja ohjeet

kasviksiaSen sijaan, että ajattelisit laihdutuksen sujuvan mukavasti ja ongelmitta, on parempi varautua etukäteen mahdollisiin eteentuleviin ongelmiin. Kun tiedät mitä varoa, saatat tilanteen iskiessä älytä mitä on tapahtumassa. Tämä havainto on suuri edistysaskel, sillä se tekee mahdolliseksi oman reaktion hallinnan.

Käy siis tämä lista huolella läpi, ja pohdi erilaisia keinoja, joiden avulla voit suojautua mikäli nämä ongelmat syntyvät. Jokaisella on se oma konsti, joka toimii paremmin juuri itsellä. Vain sinä voit tietää mikä voisi sinulla toimia. Ja jos et vielä ole varma, tee muutama idea, joita voit kokeilla tilanteen vaatiessa.

Muista myös että tärkeintä on palata ruokavalioon virheiden sattuessa. Kunhan jaksat palata siihen uudelleen ja uudelleen, alkaa se tuntua aina normaalimmalta ja normaalimmalta. Pidemmällä aikavälillä tämä on se tekijä, joka erottaa onnistujat ja epäonnistujat. Kyky olla lopettamatta kesken, ennen kuin tavoite on saavutettu.

 

Ylipaino Suomessa

Ylipainolla on monta eri määritelmää, mutta selviten se kuvaa tilaa, jossa kehoon on kertynyt ylimääräistä rasvaa liiaksi asti. Usein sitä mitataan kehon painoa ja pituutta mittaavalla painoindeksin BMI-kaavalla, jossa yli 25 arvot ovat ylipainoisia, ja yli 30 arvot vakavasti ylipainoisia.

Tämä ei kuitenkaan ole paras tapa yksilön lihavuuden arviointiin, sillä se ei ota huomiion lihasten määrää, tai muita rakenteelisia eroja. Lihaksikkaat miehet se luokittelee helpommin ylipainoisiksi, kun taas liikkumaton toimistotyöntekijä saattaa olla ylipainoinen lihasten puutteen takia, vaikka ei painoindeksin mukaan olisikaan ylipainoinen.

Usein ihmiset ajattelevat, että painoindeksi on väärässä, koska se ei ota huomioon ihmisten runsasta lihasmassaa. Ajatus on se, että se luokittelee ihmisiä ylipainoiseksi, jotka eivät sitä kuitenkaan ole.

Ison tutkimuksen mukaan asia on kuitenkin toisin. Painoindeksi ei useinkaan nykymaailmassa kerro ihmisten olevan ylipainoisia, vaikka he sitä rasvaprosentin mukaan olisivatkin. Ongelma johtuu nykymaailman passiivisuudesta, jonka takia ihmiset eivät juuri liiku elleivät erikseen sitä harrasta. Tämän takia monilla on hyvin surkastuneet lihakset, jonka takia rasvaprosentti voi olla korkeakin, ilman että ihminen painaa kovinkaan paljoa.

Parempi tapa mitata ylipainoa onkin rasvaprosentti. Ongelma on kuitenkin siinä, että sitä ei voida mitata helposti suuresta määrästä ihmisiä. Se pitää mitata yksitellen, eikä siihen riitä tiedot painosta ja pituudesta. Tämän takia sitä ei ole käytetty suurien tutkimusten tekemiseen esim. suomalaisista.

Toinen tapa, jolla joskus tutkitaan ylipainoa on vyötärön ympärysmitta. Se on melko hyvä mittari terveyden kannalta, sillä sisäelimien ympärillä oleva rasva on kaikkein pahinta terveyden kannalta. Ongelman rajana pidetään yli 100 cm ympärystä miehillä, ja yli 90 cm ympärystä naisilla. Tämä ei kuitenkaan ota huomioon rasvan jakautumista ympäri kehoa, jonka takia sekään ei ole kovin toimiva metodi.

Suomalaisten lihavuutta on arvioitu ainostaan painoindeksin mukaan, ja tulokset eivät anna hyvää kuvaa. Vuonna 2003 noin 45 % aikuisista olivat ylipainoisia, ja vuonna 2007 luku oli jo 66 % miehistä ja 52 % naisista. Vuonna 2005 jo melkein 20 % lapsista oli myöskin ylipainoisia, luoden jo seuraavaa ylipainoisten sukupolvea.

Ylipaino on usein periytyvää, johtuen monesti vanhemmilta opituista ruokatavoista. Tämän takia todennäköisyys lasten lihavuudelle kasvaa, kun ylipainoisten osuus väestössä kasvaa. Ongelmaan pitäisi siis puuttua nopeasti, ja siihen onkin perustettu THL:n Kansallinen Lihavuusohjelma 2012 – 2015, joka yrittää estää ylipainoisuuden kasvamisen Suomessa.

Työtä on kuitenkin edessä paljon, ja toivomme että tämä sivusto voi antaa osansa tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Muuten edessämme on pian kansallinen epidemia, jolla on tuhoisia vaikutuksia vuosikymmenien aikana.